បន្ទះកាងមាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលអាចប្រើសម្រាប់ហាត់ប្រាណបានច្រើន ចានតែមួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការក្តាប់បានស្រួល ហើយក៏អាចធ្វើចលនាបានច្រើនដើម្បីជួយដល់ការហ្វឹកហាត់ដ៏សំខាន់របស់យើងផងដែរ! នៅទីនេះ យើងចង់ណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើចលនាបុរាណមួយចំនួនដែលប្រើចានកាងដើម្បីហ្វឹកហាត់។
1.Barbell bench press
នេះគឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនជំនួយដ៏ល្អដែលអាចជួយយើងពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុង។
ដំណើរការសកម្មភាព៖
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី កាន់ចានកាងមួយ (ទម្ងន់អាស្រ័យលើជម្រើសរបស់អ្នក) នៅលើទ្រូង តោងបន្ទះកាងដោយដៃទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចលនា។ ចាប់ផ្តើមរុញចានឡើង ច្របាច់ខ្លាំងពេលអ្នកឡើងដល់កំពូល។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវរក្សាដំណើរការទាំងមូលយឺត ៗ ។
2. ជួរចាន
តើបន្ទះកាងមួយណាដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើជួរដេកគ្មានខ្លាញ់មុនពេលហាត់ប្រាណខ្នង? ជួរចានជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក! ជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែល្អ!
ដំណើរការសកម្មភាព៖
រើសចានកាង (ទំហំណាមួយ) ហើយចាប់ចុងចានដោយដៃទាំងពីរ! ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា អង្គុយត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក (ត្រគាកបត់) រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកកោងចុះក្រោមដោយធម្មជាតិ។ រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត! ទាញស្មាថយក្រោយ បន្ទាប់មកលើកកែងដៃ ទាញបន្ទះកាងឡើងដល់ពោះ យកចិត្តទុកដាក់លើការកន្ត្រាក់ខ្នង ពេលទាញឡើង ធ្វើចលនាទាញដោយដៃម្តងទៀត ដើម្បីឱ្យបន្ទះកាងនៅជិត។ ពោះ ហើយបន្ទាប់មកគៀបស្មាដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំខ្នង សម្រាកពីរវិនាទី។ ចាក់ចានយឺតៗ មានអារម្មណ៍ថាខ្នងមានអារម្មណ៍ចំហ រួចបញ្ជូនដៃចេញ។ រហូតដល់ដៃត្រង់។
3. លើកចានខាងមុខ
នរណាម្នាក់មិនចូលចិត្ត dumbbells និង barbells នៅពេលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងមុខ ចានកាងគឺជាជម្រើសដំបូងរបស់ពួកគេ ការក្តាប់ងាយស្រួលធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់របស់យើងកាន់តែមានផាសុកភាព។
ដំណើរការសកម្មភាព៖
ជ្រើសរើសចានកាងដែលសមរម្យ ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ចាប់បន្ទះកាងដោយដៃទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងដល់កម្ពស់ស្មា សង្កត់មួយវិនាទី រក្សាភាពតានតឹង ហើយបន្ទាប់មកលេងត្រឡប់ទៅទីតាំងជាក់ស្តែងវិញ។ យឺត។
4.Bumper Plate Farmer Walk
សម្រាប់កម្លាំងក្តាប់ដ៏លំបាក ថាមពលនៃម្រាមដៃ "ខ្ទាស់" គឺអស្ចារ្យណាស់!
ដំណើរការសកម្មភាព៖
ខ្ទាស់គែមចាន ហើយយកវាសម្រាប់ដើរកសិករ ដែលអាចអនុវត្តកម្លាំងម្រាមដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ នៅពេលធ្វើចលនា អ្នកអាចលើកមួយចំហៀង ឬទាំងសងខាង ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះឥរិយាបថ មិនត្រូវបត់មុខ ទៅមុខ ខ្នង។ល។
5.Bumper Plate Squat
នេះគឺជាជំនួយការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយ។ Squats គឺជាស្តេចនៃការហ្វឹកហ្វឺន ហើយជួនកាលព័ត៌មានលម្អិតតូចមួយអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃចលនារបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ! បញ្ហាទូទៅបំផុតគឺរាងកាយទំនោរទៅមុខខ្លាំងពេក ស្នូលមិនស្ថិតស្ថេរគ្រប់គ្រាន់ ហើយភាពតានតឹងមិនត្រូវបានរក្សាគ្រប់គ្រាន់!
អង្គុយដោយបន្ទះកាង ទ្រូងសំប៉ែតត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាលំនឹងនៃចលនាខណៈពេលដែលរក្សាតួត្រង់។ នៅពេលដែលរបាររុញចេញ តួទប់ទល់នឹងវា ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹង និងមិនឱ្យដងខ្លួនអោនទៅមុខ។
6.Bumper Plate deadlift
នេះជាលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំដែលយើងតែងតែធ្វើមុនពេលហ្វឹកហាត់ deadlift ។ បន្ទាប់ពីការម៉ាស្សារួច យើងលើកចានកាង ហើយក្លាយជាជំនាញក្នុងរបៀបចលនា deadlift ដូច្នេះជំហានបន្ទាប់គឺការហ្វឹកហាត់ deadlift ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ១៣ ខែមេសា ឆ្នាំ ២០២២