បន្ទះកាងមាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលអាចប្រើសម្រាប់ហាត់ប្រាណបានច្រើន ចានតែមួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការក្តាប់បានស្រួល ហើយក៏អាចធ្វើចលនាបានច្រើនដើម្បីជួយដល់ការហ្វឹកហាត់ដ៏សំខាន់របស់យើងផងដែរ!នៅទីនេះ យើងចង់ណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើចលនាបុរាណមួយចំនួនដែលប្រើចានកាងដើម្បីហ្វឹកហាត់។
1.Barbell bench press
នេះគឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនជំនួយដ៏ល្អ ដែលអាចជួយយើងពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុង។
ដំណើរការសកម្មភាព៖
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី កាន់ចានកាងមួយ (ទម្ងន់អាស្រ័យលើជម្រើសរបស់អ្នក) នៅលើទ្រូង តោងបន្ទះកាងដោយដៃទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចលនា។ចាប់ផ្តើមរុញចានឡើងលើ ច្របាច់ខ្លាំង ពេលអ្នកឡើងដល់កំពូល។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវរក្សាដំណើរការទាំងមូលយឺត ៗ ។
2. ជួរចាន
តើបន្ទះកាងមួយណាដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើជួរដេកគ្មានខ្លាញ់មុនពេលហាត់ប្រាណខ្នង?ជួរចានជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក!ជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែល្អ!
ដំណើរការសកម្មភាព៖
រើសចានកាង (ទំហំណាមួយ) ហើយចាប់ចុងចានដោយដៃទាំងពីរ!ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា អង្គុយត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក (ត្រគាកបត់) រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកកោងចុះក្រោមដោយធម្មជាតិ។រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត!ទាញស្មាថយក្រោយ បន្ទាប់មកលើកកែងដៃ ទាញបន្ទះកាងឡើងដល់ពោះ យកចិត្តទុកដាក់លើការកន្ត្រាក់ខ្នង ពេលទាញឡើង ធ្វើចលនាទាញដោយដៃម្តងទៀត ដើម្បីឱ្យបន្ទះកាងនៅជិត។ ពោះ ហើយបន្ទាប់មកគៀបស្មាដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំខ្នង សម្រាកពីរវិនាទី។ចាក់ចានយឺតៗ មានអារម្មណ៍ថាខ្នងមានអារម្មណ៍បើកចំហ ហើយបន្ទាប់មកបញ្ជូនដៃចេញ។រហូតដល់ដៃត្រង់។
3. លើកចានខាងមុខ
នរណាម្នាក់មិនចូលចិត្ត dumbbells និង barbells នៅពេលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងមុខ ចានកាងគឺជាជម្រើសដំបូងរបស់ពួកគេ ការក្តាប់ងាយស្រួលធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់របស់យើងកាន់តែមានផាសុកភាព។
ដំណើរការសកម្មភាព៖
ជ្រើសរើសចានកាងដែលសមរម្យ ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ចាប់បន្ទះកាងដោយដៃទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងដល់កម្ពស់នៃស្មា សង្កត់លើមួយវិនាទី រក្សាភាពតានតឹង ហើយបន្ទាប់មកលេងត្រឡប់ទៅទីតាំងជាក់ស្តែងវិញ។ យ៉ាងយឺត។
4.Bumper Plate Farmer Walk
សម្រាប់កម្លាំងក្តាប់ដ៏លំបាក ថាមពលនៃម្រាមដៃ«ខ្ទាស់» គឺអស្ចារ្យណាស់!
ដំណើរការសកម្មភាព៖
ខ្ទាស់គែមចាន ហើយយកវាសម្រាប់ដើរកសិករ ដែលអាចអនុវត្តកម្លាំងម្រាមដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។នៅពេលធ្វើចលនា អ្នកអាចលើកមួយចំហៀង ឬទាំងសងខាង ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះឥរិយាបថ មិនត្រូវបត់មុខ ទៅមុខ ខ្នង។ល។
5.Bumper Plate Squat
នេះជាជំនួយហ្វឹកហាត់អង្គុយលំហែដ៏ល្អមួយ។Squats គឺជាស្តេចនៃការហ្វឹកហាត់ ហើយពេលខ្លះព័ត៌មានលម្អិតតូចមួយអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃចលនារបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ!បញ្ហាទូទៅបំផុតគឺរាងកាយទំនោរទៅមុខខ្លាំងពេក ស្នូលមិនស្ថិតស្ថេរគ្រប់គ្រាន់ ហើយភាពតានតឹងមិនត្រូវបានរក្សាគ្រប់គ្រាន់!
អង្គុយដោយបន្ទះកាង ទ្រូងសំប៉ែតត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាលំនឹងនៃចលនាខណៈពេលដែលរក្សាតួត្រង់។នៅពេលដែលរបាររុញចេញ តួទប់ទល់នឹងវា ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹង និងមិនឱ្យដងខ្លួនអោនទៅមុខ។
6.Bumper Plate deadlift
នេះគឺជាការហាត់ប្រាណឡើងកម្តៅដែលយើងតែងធ្វើមុនពេលហ្វឹកហាត់ deadlift។បន្ទាប់ពីការម៉ាស្សារួច យើងលើកចានកាង ហើយក្លាយជាស្ទាត់ជំនាញក្នុងរបៀបចលនា deadlift ដូច្នេះជំហានបន្ទាប់គឺការហ្វឹកហាត់ deadlift ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ១៣ ខែមេសា ឆ្នាំ ២០២២